ما هي كميات حاجة الجسم الى البروتين؟

هل يحتاج الجسم للبروتين كل يوم؟ ما هو المبلغ اللازم؟

نعم الجسم، لأن البروتين يلعب دوراً مهماً في العديد من وظائف الجسم، ومنها:

• بناء وإصلاح الأنسجة بما في ذلك العضلات والعظام والجلد.
• إنتاج الهرمونات والإنزيمات.
• نقل المواد الغذائية والمواد الأخرى في الجسم.
• الحفاظ على توازن السوائل.
• دعم الجهاز المناعي.

تعتمد الكمية المحددة من البروتين التي يحتاجها جسمك يوميًا على عدة عوامل، بما في ذلك:

• العمر: يحتاج الأطفال والمراهقون إلى كميات أكبر من البروتين مقارنة بالبالغين.
• الجنس: يحتاج الرجال إلى كميات أكبر من البروتين مقارنة بالنساء.
• النشاط البدني: يحتاج الأشخاص النشطون إلى كميات أكبر من البروتين مقارنة بالأشخاص غير النشطين.
• الحالة الصحية: الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة، مثل: قد يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض الكلى أو الكبد، مثل أمراض الكلى أو الكبد، إلى تناول كميات أقل من البروتين.

بشكل عام، توصي معظم المنظمات الصحية بأن يستهلك البالغون الأصحاء ما بين 0.8 و1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. على سبيل المثال، يحتاج الشخص البالغ الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً إلى استهلاك ما بين 56 و84 جرامًا من البروتين يوميًا.

يمكن الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك:

• اللحوم والأسماك والدواجن.
• بيض.
• منتجات الألبان.
• منتجات الحبوب الكاملة.
• البقوليات والمكسرات والبذور.

من المهم توزيع تناول البروتين على مدار اليوم بدلاً من تناوله في وجبة واحدة. يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على مستويات الطاقة ودعم وظائف الجسم بشكل عام.

من يحتاج إلى أكبر قدر من البروتين؟

الناس هم:

• الأطفال والشباب في مرحلة النمو.
• النساء الحوامل والمرضعات.
• الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو يتدربون بانتظام.
• الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أو النحافة.
• الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة، مثل: ب- أمراض الكلى أو الكبد.

فيما يلي بعض الأسباب المحددة التي تجعل هؤلاء الأشخاص بحاجة إلى المزيد من البروتين:

• نمو الأطفال والمراهقين: يحتاج الأطفال والمراهقون إلى كميات أكبر من البروتين لبناء وإصلاح الأنسجة، بما في ذلك العضلات والعظام والجلد.
• النساء الحوامل والمرضعات: تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى كميات أكبر من البروتين لدعم نمو الجنين أو الرضيع.
• الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو يمارسون الرياضة بانتظام: يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو يمارسون الرياضة بانتظام إلى كميات أكبر من البروتين لإصلاح العضلات التالفة.
• الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أو النحافة: يحتاج الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أو النحافة إلى كميات أكبر من البروتين لزيادة الوزن أو بناء العضلات.
• الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة: الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة، مثل: قد يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض الكلى أو الكبد، مثل أمراض الكلى أو الكبد، إلى استهلاك كميات أكبر من البروتين لتعويض البروتين المفقود.

بالإضافة إلى هذه الفئات، قد يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى استهلاك كميات أكبر من البروتين للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجونها.

ما هي أنواع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين؟

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ما يلي:

• الأطعمة الحيوانية:
  1. اللحوم: مثل لحم البقر، والضأن، والدجاج، والأسماك.
  2. البيض: يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
  3. منتجات الألبان: مثل الحليب والزبادي والجبن.
• الأطعمة النباتية:
  1. البقوليات: مثل العدس والحمص والفول.
  2. المكسرات والبذور: مثل اللوز، والبندق، والكاجو، وبذور الشيا، وبذور الكتان.
  3. الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والكينوا والأرز البني.

فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من البروتين لكل 100 جرام:

• الأطعمة الحيوانية:
  1. لحم البقر قليل الدهن: 26 جرامًا
  2. الدجاج خالي الدسم: 31 جرام
  3. السلمون: 22 جرام
  4. البيض: 13 جرام
  5. الحليب كامل الدسم: 3.2 جرام
• الأطعمة النباتية:
  1. العدس : 26 جرام
  2. – الحمص: 19 جرامًا
  3. الفاصوليا السوداء: 22 جرامًا
  4. اللوز: 21 جرام
  5. الفول السوداني : 25 جرام
  6. بذور الشيا: 20 جرام
  7. بذور الكتان : 25 جرام
  8. الشوفان: 16 جرام
  9. الكينوا: 14 جرام
  10. الأرز البني: 7 جرام

ومن المهم ملاحظة أن كمية البروتين التي يحتاجها الشخص تختلف حسب العمر والجنس والنشاط البدني والحالة الصحية.

أمثلة على الوجبات التي ينصح بتناولها لاحتوائها على البروتين الجيد

فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات اللذيذة:

إفطار:

• بيضة مسلوقة وقطعة خبز أسمر وكوب من الحليب كامل الدسم (تنتج هذه الوجبة حوالي 18 جرامًا من البروتين).
• عصير البرتقال وحبوب الإفطار المدعمة بالبروتين (تحتوي هذه الوجبة على حوالي 15 جرامًا من البروتين).
• الزبادي اليوناني مع الفواكه والمكسرات (توفر هذه الوجبة حوالي 20 جرامًا من البروتين).

غداء:

• شطيرة دجاج أو سمك مع خبز أسمر أو خبز القمح الكامل (يمكن أن توفر هذه الساندويش حوالي 30 جرامًا من البروتين).
• حساء العدس (يمكن أن يوفر هذا الحساء حوالي 20 جرامًا من البروتين).
• الأرز البني مع الفاصوليا السوداء (يوفر هذا الطبق حوالي 25 جرامًا من البروتين).

عشاء:

• صدر دجاج مشوي مع الخضار (يوفر هذا الطبق حوالي 30 جرامًا من البروتين).
• سمك السلمون المشوي مع البطاطا الحلوة (هذا الطبق يمكن أن يوفر حوالي 35 جرام من البروتين).
• حساء العدس مع خبز الحبوب الكاملة (يمكن أن يوفر هذا الطبق حوالي 25 جرامًا من البروتين).

وجبة خفيفة بين الوجبات:

• الزبادي اليوناني مع الفواكه والمكسرات (هذه الوجبة يمكن أن توفر حوالي 20 جرامًا من البروتين).
• قطع مشوية من الدجاج أو السمك (هذه الوجبة يمكن أن توفر حوالي 20 جرام من البروتين).
• اللوز أو الفول السوداني أو أي مكسرات أخرى (هذه الحصة يمكن أن تنتج حوالي 10 جرام من البروتين).

ومن المهم أن نلاحظ أن هذه مجرد أمثلة ويمكن تغييرها حسب الذوق والاحتياجات الفردية.