السبانخ وفوائده واكثر من طريقة للاستفادة منه صحيا

معلومات عن السبانخ

وصف

حولي تنتمي إلى عائلة القطيفة. هذا النوع، موطنه الأصلي آسيا، منخفض النمو، ويصل ارتفاعه إلى 30 سم ويشكل كتلة كثيفة من الأوراق العريضة والحساسة.

أوراق

أوراق السبانخ خضراء داكنة اللون وبيضاوية أو على شكل قلب. تحتوي الأوراق على نسبة عالية من الماء كما أنها غنية بالمواد المغذية مثل الحديد والفيتامينات A وC وK.

زهور

تظهر أزهار السبانخ بعد تشكل الأوراق. الزهور صغيرة وملونة باللون الأخضر أو ​​الأصفر.

بذور

تنتج السبانخ بذورًا صغيرة ذات لون بني أو أسود. تستخدم بذور السبانخ لجعل النبات ينمو مرة أخرى.

نمو

السبانخ نبات يتكيف بشكل جيد مع المناخات الباردة. يمكن زراعته في أي وقت من السنة، لكن أفضل وقت للزراعة هو الخريف أو الربيع.

الفوائد الصحية

يعتبر السبانخ من النباتات الغنية بالعناصر الغذائية، وبالتالي فإن له العديد من الفوائد الصحية، مثل:

• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
• تقوية العظام
• تحسين صحة الجهاز الهضمي
• تقوية جهاز المناعة
• محاربة السرطان

الاستخدامات المحتملة

يمكن تناول السبانخ نيئة أو مطبوخة. يستخدم السبانخ في العديد من الأطباق، مثل السلطات والحساء والمرق واليخنات.

احتياطات

وينصح بتناول السبانخ باعتدال، لأنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك، الذي قد يتفاعل مع بعض الأدوية.

الفرق في القيم الغذائية بين السبانخ المطبوخة والسبانخ غير المطبوخة

القيمة الغذائية للسبانخ المطبوخة والسبانخ غير المطبوخة

ومع ذلك، الأطعمة التي تحتوي على بعض العناصر الغذائية بكميات أقل بعد الطهي. وفيما يلي جدول يقارن بين القيم الغذائية للسبانخ المطبوخة والسبانخ غير المطبوخة:

المكونات الغذائية: السبانخ غير المطبوخة، والسبانخ المطبوخة

سعرات حرارية	23 سعرة حرارية	20 سعرة حرارية
بروتين	2.9 جرام	2.6 جرام
سمين	0.28 جرام	0.24 جرام
الكربوهيدرات	3.7 جرام	2.9 جرام
الفيبر	2.4 جرام	1.7 جرام
الكالسيوم	23 ملليجرام	51 ملليجرام
حديد	3.55 ملليجرام	1.5 ملليجرام
البوتاسيوم	466 ملليجرام	330 ملليجرام
الصوديوم	330.6 ملليجرام	30.6 ملليجرام
فيتامين ك	493.9 ميكروجرام	126.7 ميكروجرام
فيتامين أ	10,481.7 وحدة دولية	1,921.3 وحدة دولية
المغنيسيوم	87.2 ملليجرام	41.6 ملليجرام

الاختلافات الرئيسية

• تحتوي السبانخ المطبوخة على عدد أقل من السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات والألياف.
• تحتوي السبانخ المطبوخة على المزيد من الكالسيوم والبوتاسيوم.
• تحتوي السبانخ المطبوخة على كمية أقل من الحديد وفيتامين ك وفيتامين أ والمغنيسيوم.

تفسير الاختلافات

يمكن تفسير الاختلافات في القيم الغذائية بين السبانخ المطبوخة وغير المطبوخة بعدة عوامل، منها:

• فقدان الماء: تحتوي السبانخ على نسبة عالية من الماء، وتفقد حوالي 75% من وزنها عند طهيها.
• إطلاق العناصر الغذائية: يمكن للسبانخ إطلاق بعض العناصر الغذائية في الماء عند طهيها.
• التفاعلات الكيميائية: يمكن لبعض العناصر الغذائية الموجودة في السبانخ أن تتفاعل مع بعضها البعض أو مع المركبات الأخرى الموجودة في الطعام عند طهيها.

التوصيات

من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. يمكن تناول السبانخ نيئة أو مطبوخة. الخيار الأفضل يعتمد على الشخص واحتياجاته الغذائية.

طريقة تحضير يخنة السبانخ مع اللحم

مكونات:

• 500 جرام لحم مفروم
• 2 بصلة متوسطة، مفرومة
• 3 فصوص ثوم مفروم
• 1 كيلوغرام من السبانخ المفرومة
• 1 ملعقة كبيرة صلصة طماطم
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
• 1/4 كوب ماء

طريقة التحضير:

1. في وعاء كبير، سخني الزيت على نار متوسطة.
2. يضاف البصل والثوم ويقلب حتى يذبل البصل.
3. أضيفي اللحم المفروم وقومي بالتقليب حتى يتغير لونه.
4. أضيفي الصلصة والطماطم والملح والفلفل واخلطي المكونات جيدًا.
5. أضيفي السبانخ المفرومة وقومي بالتقليب حتى تذبل.
6. أضيفي الماء واتركيه على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة.
7. يقدم ساخنا.

نصيحة:

• إذا كنت تريد المزيد من الحساء السائل، يمكنك إضافة المزيد من الماء.
• يمكنك إضافة بهارات أخرى حسب الرغبة.
• لمزيد من النكهة، يمكنك إضافة بعض الصنوبر المحمص أو اللوز المحمص إلى الحساء.

ملحوظة:

إذا كنت تستخدم السبانخ المجمدة، تخلص من الماء الزائد قبل إضافتها إلى الحساء.

طريقة تحضير كعكة السبانخ

مكونات:

• عجينة الفطيرة (حسب الوصفة المفضلة)
• 1 كيلو جرام من السبانخ الطازجة أو المجمدة
• 1 بصلة متوسطة، مفرومة
• 3 فصوص ثوم مفروم
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
• ربع كوب زيت نباتي للقلي

طريقة التحضير:

1. في حالة استخدام السبانخ الطازجة، اغسليها جيدًا وانقعيها في الماء لمدة 30 دقيقة. ثم صفيها من الماء وأزيلي السيقان.
2. إذا كنت تستخدم السبانخ المجمدة، اتركها حتى تذوب في درجة حرارة الغرفة قبل الاستخدام.
3. في مقلاة كبيرة، سخني الزيت على نار متوسطة إلى عالية.
4. يضاف البصل والثوم ويقلب حتى يذبل البصل.
5. أضيفي السبانخ وحركيها حتى تذبل.
6. أضيفي عصير الليمون والملح والفلفل واخلطي المكونات جيدًا.
7. نترك الحشوة جانباً حتى تبرد.
8. قسمي العجينة إلى شرائح رفيعة.
9. ضعي الحشوة في وسط كل قطعة عجين.
10. نغلق العجينة على شكل نصف دائرة.
11. ضعي الكعك على صينية خبز مدهونة بالزبدة.
12. دهن الفطائر بالزيت النباتي.
13. تُخبز الكعكات في فرن محمّى على حرارة 180 درجة مئوية لمدة تتراوح بين 20 و25 دقيقة أو حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
14. تقدم الفطائر ساخنة.

نصيحة:

• إذا أردت، يمكنك إضافة بعض الجبن المبشور إلى الحشوة.
• يمكنك إضافة بهارات أخرى للحشوة حسب الرغبة، مثل: على سبيل المثال، السماق أو الزعتر أو الفلفل.
• يمكنك أيضًا قلي الفطائر بدلًا من خبزها في الفرن.

ملحوظة:

في حالة استخدام السبانخ المجمدة، صفي الماء جيدًا قبل إضافتها إلى الحشوة لمنع الفطائر من أن تصبح مشبعة.

هل السبانخ مدرج في النظام الغذائي؟

نعم، يتم تضمين السبانخ في النظام الغذائي. وهي من الخضروات الورقية منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدهون وتحتوي على نسبة عالية من الألياف. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى، مثل:

• الحديد: يساعد الحديد على نقل الأكسجين إلى الخلايا، مما يساعد على تحسين الطاقة والأداء البدني.
• الكالسيوم: يساعد الكالسيوم على بناء عظام وأسنان قوية.
• فيتامين ك: يساعد فيتامين ك على تجلط الدم ويمنع النزيف.
• فيتامين أ: يساعد فيتامين أ في الحفاظ على صحة العين والجلد.

يمكن تناول السبانخ نيئة أو مطبوخة، إلا أنه يفضل تناولها نيئة للحصول على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية. يمكن إضافة السبانخ إلى العديد من الأطباق مثل:

• سلطات
• الحساء
• حساء
• يطبخ
• فطيرة
• السندويشات

فيما يلي بعض النصائح حول كيفية إضافة السبانخ إلى نظامك الغذائي:

• أضف السبانخ إلى السلطات أو الحساء أو اليخنات بدلاً من الخضار الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية مثل البطاطس أو الجزر أو الذرة.
• أضف السبانخ إلى الفطائر أو السندويشات بدلاً من المكونات الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية مثل الجبن أو المايونيز أو اللحوم.
• يمكنك أيضًا صنع عصير السبانخ مع الفواكه الأخرى، مثل التفاح أو الفراولة أو البرتقال.

بشكل عام، يمكن استهلاك السبانخ بكميات معتدلة في النظام الغذائي لأنها من الخضروات الصحية التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.

الحالات التي يمنع فيها تناول السبانخ

بشكل عام، السبانخ من الخضروات الصحية التي يمكن تناولها باعتدال. ومع ذلك، هناك بعض الحالات التي قد يُنصح فيها بتجنب تناول السبانخ أو تناولها بكميات محدودة فقط:

• الأشخاص الذين يتناولون أدوية تسييل الدم: يحتوي السبانخ على مستويات عالية من فيتامين K، الذي يعزز تخثر الدم. تناول كميات كبيرة من السبانخ يمكن أن يزيد من مستويات فيتامين K في الدم، مما قد يقلل من فعالية أدوية تسييل الدم.
• الأشخاص الذين يعانون من حصوات الكلى: يحتوي السبانخ على نسبة عالية من حمض الأكسالات، والذي يمكن أن يساهم في تكوين حصوات الكلى.
• الأشخاص الذين يعانون من النقرس: تحتوي السبانخ على مستويات عالية من البيورينات، والتي يمكن أن تزيد من مستويات حمض اليوريك في الدم، مما قد يؤدي إلى نوبات النقرس.
• الأشخاص الذين يعانون من حساسية السبانخ: يمكن أن يسبب تناول السبانخ ردود فعل تحسسية مثل الطفح الجلدي أو الحكة أو ضيق التنفس لدى بعض الأشخاص.

فيما يلي بعض النصائح لتناول السبانخ بأمان:

• إذا كنت تتناول أدوية سيولة الدم، تحدث مع طبيبك حول كمية السبانخ التي يمكنك تناولها.
• إذا كان لديك حصوات الكلى أو النقرس، تحدث مع طبيبك حول كمية السبانخ التي يمكنك تناولها.
• إذا كان لديك حساسية من السبانخ، تجنب تناول السبانخ.

بشكل عام يمكن تناول السبانخ بكميات معتدلة، لكن في الحالات المذكورة أعلاه من المهم استشارة الطبيب.

عصير السبانخ هل طعمه لذيذ؟

ذلك يعتمد على التفضيل الشخصي. عصير السبانخ له طعم مرير قليلاً قد لا يحبه بعض الناس. ومع ذلك، يمكن جعل عصير السبانخ لذيذًا أكثر عن طريق إضافة فواكه أخرى مثل التفاح أو الفراولة أو البرتقال.

إليك بعض النصائح لجعل عصير السبانخ لذيذًا أكثر:

• استخدمي السبانخ الطازجة أو المجمدة التي تم تصريفها جيدًا.
• أضف فواكه أخرى إلى عصير السبانخ، مثل التفاح أو الفراولة أو البرتقال.
• أضف العسل أو السكر أو أي مادة تحلية أخرى إذا رغبت في ذلك.
• أضيفي الأعشاب والبهارات حسب الرغبة، مثل النعناع أو الليمون أو القرفة.

بشكل عام، يمكن أن يكون عصير السبانخ لذيذًا عند تحضيره بشكل صحيح. ومع ذلك، إذا كنت لا تحب طعم السبانخ، فقد لا تفضل عصير السبانخ.

ما الذي يمكن تقديمه مع السبانخ المسلوقة على الطاولة؟

يمكن تقديم السبانخ المطبوخة مع مجموعة متنوعة من الأطباق، بما في ذلك:

• اللحوم: يمكن تقديم السبانخ المطبوخة مع اللحم المشوي أو المشوي أو المسلوق. على سبيل المثال، يمكن تقديم السبانخ المطبوخة مع الدجاج المشوي أو لحم البقر المشوي أو السمك المشوي.
• الأرز: يمكن تقديم السبانخ المطبوخة مع الأرز الأبيض أو الأرز البني. على سبيل المثال، يمكن تقديم السبانخ المطبوخة مع أرز الدجاج أو أرز اللحم البقري أو أرز السمك.
• الخبز: يمكن تقديم السبانخ المطبوخة مع الخبز المحمص أو الخبز الطازج. على سبيل المثال، يمكن تقديم السبانخ المطبوخة مع خبز الجبن أو خبز البيض أو خبز الزعتر.
• البيض: يمكن تقديم السبانخ المطبوخة مع البيض المقلي أو البيض المسلوق أو البيض المخفوق. على سبيل المثال، يمكن تقديم السبانخ المسلوقة مع البيض المقلي مع الجبن، أو البيض المسلوق مع السبانخ أو البيض المخفوق مع السبانخ.
• السلطات: يمكن إضافة السبانخ المطبوخة إلى السلطات الخضراء أو السلطات المشكلة. على سبيل المثال، يمكن إضافة السبانخ المطبوخة إلى أوراق الخس أو سلطة الخيار أو سلطة الطماطم.
• الشوربة: يمكن إضافة السبانخ المطبوخة إلى الشوربة أو الشوربة. على سبيل المثال، يمكن إضافة السبانخ المطبوخة إلى حساء الدجاج، أو حساء اللحم البقري، أو حساء العدس.

فيما يلي بعض الاقتراحات المحددة لتقديم السبانخ المطبوخة:

• يخنة السبانخ: يمكن تقديم يخنة السبانخ مع الخبز المحمص أو الأرز الأبيض.
• فطائر السبانخ: يمكن تقديم فطائر السبانخ مع صلصة الطماطم أو صلصة الجبن.
• السبانخ بالجبن: يمكن تقديم السبانخ بالجبن مع الخبز المحمص أو الأرز البني.
• السبانخ مع اللحم المفروم: يمكن تقديم السبانخ مع اللحم المفروم مع المعكرونة أو الأرز الأبيض.

بشكل عام، يمكن تقديم السبانخ المطبوخة مع مجموعة متنوعة من الأطباق، اعتمادًا على التفضيلات الشخصية ومكونات الأطباق الأخرى.